Según diversos estudios, la mitad de los niños de Reino Unido llevan el almuerzo a la escuela. Si hacemos el cálculo, obtenemos la increíble cantidad de 840 millones de almuerzos al año*. ¿Qué implica esto? Pues que los padres no están solos en este tema, tanto si hablamos de decidir lo que van a llevar sus hijos para comer o de la mejor forma de limpiar los restos de comida del tupper al final del día.

Negociar con los niños qué van a llevar de almuerzo puede ser un proceso, como mínimo, complejo. De hecho, la investigación confirma que este tipo de comidas suelen ser menos saludables que las que se sirven en los comedores escolares* y que tienden a incluir menos frutas y verduras, y más alimentos con grasas, azúcares y sal**.  

Cuando se habla sobre cómo alimentar a los niños para que disfruten de una alimentación sana y equilibrada, siempre se llega a un momento en el que lo mejor es respirar hondo y aplicar una visión de conjunto. Tenemos la responsabilidad de ofrecer comidas sanas y enseñar a nuestros hijos a alimentarse de forma saludable. Al mismo tiempo, es imposible conseguir la perfección en materia nutricional cada día. En lo que concierne a los almuerzos, el equilibrio y la variedad resultan claves. Además, es importante implicar a los niños siempre que sea posible en la toma de decisiones, con el fin de evitar que la comida se convierta en una batalla en materia de control. Pensar en términos de variedad sobre lo que nuestros hijos tienen que comer puede ser complicado, así que queremos ayudaros con algunas ideas que he probado y validado con mis propios hijos que, si bien tienen sus propias opiniones en materia de comida, siguen siendo adorables y los quiero igual.   

En primer lugar, echemos un ojo a los nutrientes que debe incorporar un almuerzo:
Los niños necesitan combustible y algo de proteína, aunque no tanto como puedas imaginar. Los niños de entre 4 y 9 años solo necesitan 19g al día (el equivalente a una pechuga de pollo; la cantidad aproximada se determina mediante una relación de 1g por cada kg de su peso corporal). También precisan de extras como vitaminas, minerales y fibra procedentes de frutas y verduras. 

Asimismo, es necesario proporcionarles dos o tres porciones de lácteos o de alternativas vegetales enriquecidas (por ejemplo, bebidas de soja o de avena) para cubrir sus requisitos en materia de calcio: por ejemplo, yogures, quesos o postres con leche. 

Los carbohidratos proporcionan energía (si se opta por la opción rica en fibra, mucho mejor). Por ejemplo, pasta o wraps integrales. En algunos casos, resulta útil utilizar los carbohidratos como base para elaborar diferentes opciones a partir de estos. A continuación, encontrarás algunos ejemplos: 

• Wrap integral con ensalada de pollo
  Los fines de semana suelo asar un pollo y aprovecho lo que sobra para este tipo de platos. Se trata de una forma muy asequible de comer carne. Además, este tipo de relleno es mucho más sano que otras carnes procesadas (como el embutido). También contiene menos sal y más minerales como el zinc o el hierro. Puedes servirlo en una tortilla de harina integral con un poco de mahonesa y zanahoria rallada. Puedes usar cualquier otra opción vegetal para añadir un toque de color. Por ejemplo, calabacín o remolacha.
• Fruta fresca
• Natillas

• Muffins de queso y espinacas
  Esta receta ha tenido mucho éxito en mi casa desde que mis hijos eran pequeños y, en mi caso, siempre ha funcionado muy bien. Puedes elaborarlas con diferentes verduras. Ahora también he probado a prepararlas con harina 100% integral y... ¡nadie ha notado la diferencia! Puedes servirlas si lo prefieres con una ración de proteína extra (por ejemplo, trozos de pollo o tofu). 
• Selección de fruta
  Por ejemplo, arándanos y fresas (no las cortes en trozos demasiado pequeños para evitar que se pierda la vitamina C).
• Barrita de fruta y frutos secos. 

• Ensalada de pasta
  Si preparas más pasta de la cuenta la noche anterior, te quedarán unas sobras que podrás aprovechar al día siguiente. A estas puedes añadirle cualquier cosa que tengas en el despensa. Por ejemplo, atún en lata, salmón ahumado o garbanzos. También puedes usar tomates cherry para dar un toque de color. Añade un toque final de mahonesa light, zumo de limón o aceite de oliva. Si te decides por el limón, incrementarás el contenido de vitamina C y facilitarás la absorción de hierro. Otra posibilidad es dar un toque dulce con fruta deshidratada. Por ejemplo, con pasas.
• Melocotón en almíbar.
  La fruta en conserva es una opción ideal para garantizar la variedad e incluir frutas de fuera de temporada o que requieren mucho trabajo para pelarlas (por ejemplo, la piña).
• Yogur

• Humus, pan de pita y verduras para dipear
  El humus es una opción cada vez más popular para los almuerzos y la opción ideal para dipear con tiras vegetales de, por ejemplo, pimiento, pepino o zanahoria. Incluir un pan de pita integral en tiras es otra opción muy interesante. También puedes usar trozos de pan integral para aportar un toque más crujiente. El humus no cuenta con una gran cantidad de proteína, así que algunas veces añado guisantes o alguna legumbre similar (que pueden descongelarse con facilidad). Si lo tuyo es el colorido, ¡prueba con un humus de remolacha!
• Fruit Rolls de BEAR
• Yogur

• Tortitas de maíz
  El maíz es un alimento básico en nuestra casa y una gran opción para preparar grandes cantidades de comida y congelar. Suelo usarlo en las cenas y como almuerzo para el día siguiente. Una opción que suelo usar a menudo es rellenar la tortita con queso cortado en cubos o con una carne fría como fuente de proteína.
• Fruta fresca
• Gelatina sin azúcar

A continuación, te propongo una lista de la compra, para que te resulte más fácil preparar los almuerzos de las próximas semanas.

Aquí tienes algunas ideas para comenzar. Recuerda que esto no es un concurso para conseguir una estrella Michelin. Lo que queremos es mostrar a nuestros hijos cómo es un almuerzo equilibrado. La planificación es muy útil y te ayudará a reducir el tiempo que dedicas a esta tarea durante las mañanas, un momento en el que solemos estar muy ocupados. La comida que nuestros hijos no se comen y que vuelve a casa puede provocar que nos sintamos frustrados. Sin embargo, recuerda que implicar a los niños en el proceso a la vez que les recordamos las ventajas de un almuerzo saludable contribuirá a que la rutina mejore en este sentido. Mis hijos suelen mirarme con caras raras cuando hablo de “trabajo” (nutrición). Sin embargo, me alegra poder decir que la situación ha cambiado poco a poco y que la mayor parte del tiempo conseguimos alcanzar un equilibrio que resulta satisfactorio para todos.
*http://eprints.whiterose.ac.uk/79612/2/greenwood16.pdf 
**https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23578700