Recientemente, se han producido cambios en la forma en la que definimos los azúcares. Ahora, por ejemplo, hablamos sobre los azúcares que se añaden a los alimentos y las bebidas (a los que se suele denominar “azúcares libres” o “azúcares añadidos”) las empresas de alimentación o nosotros en la cocina. También tenemos los llamados “azúcares de origen natural”, que se encuentran en alimentos como la fruta y los lácteos.
El azúcar se encuentra bajo el foco porque los datos confirman que, en la actualidad, consumimos más del doble del máximo diario recomendado de azúcares libres. Si bien esta cantidad debería situarse en torno al 5% de nuestra ingesta energética, en la actualidad es superior al 11%.
Los azúcares libres pueden aportar más calorías de las que necesitamos y pueden dar lugar a un incremento de peso. De hecho, en la actualidad, uno de cada tres niños presentan sobrepeso u obesidad en la edad en la que finalizan la etapa de educación primaria. Un consumo excesivo de azúcar tampoco es bueno para los dientes: aproximadamente el 25% de los niños de 5 años tiene caries. Hasta la fecha, no ha existido una normativa que establezca la forma o la cantidad de azúcar que puede añadirse a un alimento o bebida. Sin embargo, existe una presión frecuente sobre los fabricantes para que reduzcan las cantidades de azúcar que añaden a sus productos, que está principalmente enfocada hacia aquellos alimentos consumidos de forma más frecuente por los niños.
Para lograr el objetivo, las empresas han recurrido a tres estrategias:
1) Reformulación (cambios en la forma en la que se elabora el producto)
2) Reducción del tamaño de las raciones del producto
3) Venta de productos con una menor cantidad de azúcar o sin azúcares añadidos
Aunque esto es una buena noticia para todos nosotros, ¿qué más podemos hacer dentro del caos que genera toda la información disponible sobre el tema? ¿Y cómo podemos conseguirlos sin sentirnos el policía malo de la comida? Existen algunos recursos interesantes. Sin embargo, este tipo de páginas tienden a obligarnos a llevar la cuenta de lo que comemos (algo que no siempre es fácil).
Para alcanzar un equilibrio entre hacer lo mejor que esté en nuestra mano al mismo tiempo que mantenemos una actitud realista, os recomiendo lo siguiente:
No te olvides del contexto
Los alimentos con azúcar no tienen que desaparecer de la dieta a toda costa, siempre y cuando no desplacen a aquellos que son saludables. Por ejemplo, a mis hijos les encanta todo lo dulce. En este contexto, mi papel es educarlos sobre el tamaño adecuado de las raciones para sus cuerpos. En el caso de fuentes obvias de azúcar, como galletas, dulces o helados, la elección es sencilla: siempre la opción más pequeña. Una galleta en lugar de dos. Una bola de helado en lugar de dos. Un poco y guardar para luego en lugar de la bolsa entera, etc.
Acuérdate siempre de la parte sana
En la mayoría de los casos recomiendo que, si se consumen snacks, sean nutritivos. La parte dulce debe complementar el contenido de los alimentos en fibra, vitaminas y minerales.
No caigas en la tontería de la “dieta libre de azúcar”
Es imposible e innecesario aspirar a una dieta libre de azúcar. Los alimentos necesitan cierta cantidad de esta sustancia para que actúe como conservante o para proporcionar volumen, textura o atrapar aire en el interior de los alimentos. También aporta sabor y contribuye al atractivo visual, dos factores que son importantes a menos que estemos interesados en comer cartón. La interpretación de las etiquetas con información nutricional es muy útil para determinar en qué casos nos encontramos con un exceso de azúcar.
Cómo interpretar las listas de ingredientes en las etiquetas nutricionales de alimentos y bebidas
Los ingredientes se enumeran por orden y aparecen primero aquellos que se utilizan en mayor cantidad. A simple vista, esto te permitirá determinar si el producto cuenta con azúcares añadidos. Si este elemento aparece entre los tres primeros, es posible que forme una adición considerable al producto (obviamente, todo dependerá del porcentaje que suponga el ingrediente número uno). Por ejemplo, algunos cereales contarán con más del 90% de este ingrediente y una pequeña proporción de azúcar para aportar sabor. En este sentido, entender cuánto supone un exceso resulta clave. Si no se enumeran fuentes de azúcar en la lista de ingredientes, podrás tener la certeza de que cualquier fuente de este ingrediente que aparezca en la etiqueta de información nutricional tendrá un origen natural.
Recurre al etiquetado con información nutricional
Los datos correspondientes al contenido de azúcar se indican en la categoría “Carbohidratos, de los cuales azúcares” de la etiqueta de información nutricional. Para comparar diferentes productos, una buena idea es examinar la columna “Por 100g”. Si el contenido es inferior a 5g por cada 100g, podemos considerar que alimento tiene un bajo contenido en azúcar. Si el contenido es superior a 15g por cada 100g, se considera que tiene un elevado contenido en azúcar.
También es interesante comprobar si el azúcar tiene un origen natural o si se trata de un azúcar libre añadido (la lista de ingredientes te ayudará a determinarlo). Los azúcares naturales suelen encontrarse en productos que suelen ser una buena fuente de otros nutrientes, como fibra y calcio, por lo que es importarte situar esto adecuadamente en su contexto. Por ejemplo, en el caso de la fruta, todos sus “carbohidratos” aparecen como “azúcar”. Esto no quiere decir que este alimento deba evitarse. Todo lo contrario, ya que este azúcar es de origen natural y va acompañada de fibra, vitaminas y minerales, lo que aporta más ventajas nutricionales a la dieta. Algo que es mucho más importante.
Para determinar la cantidad real de azúcar que incluye una ración, puedes consultar la columna “por ración”. En relación con esta, piensa en una cantidad razonable para tu hijo (o para ti), ya que puede que esa cantidad no concuerde con la que establece el fabricante.
La columna “de los cuales, azúcares” incluirá tanto los de origen natural (por ejemplo, lactosa) como los añadidos (por ejemplo, sirope de fructosa-glucosa). Esto puede dificultar el proceso en algunos productos, como, por ejemplo, las bebidas de leche con sabores. En este caso, tendríamos una fuente natural de calcio y vitamina B, lo que no es necesariamente una mala elección para los niños, aunque tendríamos que determinar la cantidad de azúcares libres. Como norma general, podemos asumir que la mitad de la cantidad del apartado “de los cuales, azúcares” está formada por lactosa, lo que quiere decir que se añade un promedio de dos cucharadas de postre de azúcar. Una vez establecida esta cantidad, podemos situarla en el contexto de lo que van a comer ese día. En definitiva, todo es una cuestión de equilibrio.
