Los requisitos energéticos de los niños son muy elevados, ya que se encuentran en constante crecimiento y tienen actividades a diario. En este sentido, los periodos de crecimiento acelerado son fáciles de detectar, ya que piden comida constantemente y parecen tener un estómago sin fin. Sus organismos utilizan los carbohidratos como principal fuente de energía. Éstos se encuentran en diferentes alimentos de la dieta, aunque la forma en la que se ingieren tiene diferentes consecuencias sobre lo que sucede en su organismo. De hecho, puede llegar a tener un efecto rebote sobre sus niveles de energía y comportamiento. Vamos a examinar este tema de forma más detallada y a aprender cómo proporcionarles energía de forma adecuada teniendo en cuenta el llamado índice glucémico (IG).
¿Qué es el IG?
La glucosa es el carbohidrato con la estructura más sencilla y la fuente de energía preferida del cerebro, de los glóbulos rojos y de los músculos cuando se hace ejercicio aeróbico. Los padres también necesitamos carbohidratos. Tanto si se trata de meter a nuestros hijos en la cama como de seguir el ritmo de sus actividades extraescolares y eventos sociales o simplemente de alimentar nuestros cerebros para que puedan hacerse cargo de todas las tareas, son un elemento esencial.
Los carbohidratos se encuentran en una amplia gama de alimentos y componen el almidón de productos como el pan, la pasta y las patatas. Este ingrediente da el sabor dulce a las comidas. Puede encontrarse de forma natural en alimentos como la fruta y la leche, o bien añadirse a comidas y bebidas en forma de azúcares refinados. En este caso, se clasifican como azúcares libres (para saber más al respecto, consulta la entrada anterior). No todos los carbohidratos son iguales, por lo que es importante tener en cuenta cuál es su impacto sobre el cuerpo al digerirse. Aquí es donde entra el juego el IG. Este índice nos permite clasificar los alimentos en función de cómo los carbohidratos que contienen afectan a los niveles de glucosa en sangre. Aquellas comidas con un IG elevado se caracterizan por una liberación rápida de carbohidratos, lo que provoca que los niveles de glucosa en sangre sean altos. En el sentido opuesto, aquellos con un IG reducido tienen un menor impacto, ya que la glucosa se libera más lentamente en el flujo sanguíneo.
Un valor IG de ≥70 se considera elevado, uno de 56-69 medio y uno de ≤55 bajo (el IG de la glucosa es de 100). Por ejemplo, un manzana tiene un IG de 39, mientras que el de una gominola es de 70. Es importante mencionar que el IG de forma independiente no determina si una comida es sana. Solo especifica la rapidez con la que se digiere. Algunas frutas, como el melón, tienen un elevado valor de IG, mientras que el del chocolate es bajo, ya que las grasas que acompañan a los carbohidratos provocan que el proceso de liberación de glucosa sea más lento.
A nivel interno, el proceso se regula mediante la insulina, una hormona que controla lo que sucede una vez que el azúcar llega a la sangre. Los alimentos con valores de IG altos requieren más cantidad de insulina para controlar los picos de glucosa. Lo ideal es evitar que se produzca un número excesivo de picos y caídas de los niveles de azúcar, ya que esto puede afectar a los de energía. Los efectos de estos picos pueden verse con claridad después de darle un aperitivo con carbohidratos y alto valor de IG a nuestros hijos: se vuelven hiperactivos durante unos minutos y, al rato, nos dicen que no tienen energía para ir del coche a casa. Los snacks con valores de IG más bajos se digieren de forma más lenta y permiten regular los niveles de energía. Este conocimiento es muy útil para los padres. Los snacks con un IG elevado pueden dar lugar a bajadas repentinas de glucosa, lo que se traduce en niños de mal humor difíciles de manejar. En cualquier caso, sigue siendo importante tener en cuenta lo saludable que resulta la comida y su contexto dentro del resto de la dieta. De lo que no cabe duda es que, en materia de snacks, la elección de opciones sanas con valores de IG reducidos siempre será una buena opción.
