No sé cómo será en vuestra casa pero, en la mía, no pasa mucho rato sin que se hable de caca, los ruidos asociados y lo divertido que es todo este asunto. Un tema tabú como este suele ser la elección ideal de los niños para hablar en voz alta, sobre todo cuando te encuentras en sitios agradables en los que disfrutar de una comida rodeados de extraños.

Teniendo en cuenta este panorama, me planteé que quizá era hora de transformar la obsesión con los hábitos intestinales en algo positivo. ¿Los niños saben cuál es la receta para una buena caca? ¿O lo que significa que sus tripas comiencen a hacer ruido? Sin lugar a dudas, esta es una gran opción para mostrarles lo divertida que puede resultar la fibra y las formas divertidas en que puede ayudarles a que estén más sanos y a que acudan con regularidad a su trono favorito.

La fibra no suele ocupar un papel destacado. Sin embargo, su papel en la salud tanto de niños como de padres se ha investigado a fondo y resulta muy interesante.

¿Qué es la fibra?
La fibra está formada por aquellas partes de las plantas que podemos comer, pero no digerir. Este tipo de carbohidratos pasan directamente a nuestro intestino grueso, donde se convierten en el alimento de miles de millones de bacterias que viven en nuestro aparato digestivo. Si alimentamos adecuadamente a éstas bacterias, estas se propagan y expulsan a aquellas que pueden tener un efecto negativo sobre nuestra salud, lo que contribuye a nuestro bienestar y al de nuestros hijos.

¿Por qué necesitan fibra nuestros hijos?
En el caso de los niños, la fibra resulta esencial para regular los movimientos de su intestino y evitar el estreñimiento. En etapas posteriores, cuando alcancen la edad adulta, la investigación apunta a que la fibra tiene un efecto protector sobre el corazón y a que contribuye a reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y de diabetes tipo 2.
Además de su rol a la hora de garantizar una motilidad intestinal adecuada, la fibra también contribuye a que los niños se sientan llenos, por lo que se trata de una herramienta útil que podemos usar con los niños que experimentan mucha hambre entre las comidas. También favorece el procesamiento de otros carbohidratos en el flujo sanguíneo (un proceso relacionado con el índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre. No sé vosotros, pero mis hijos me gustan más cuando están regulados y no cuando andan hasta las cejas de azúcar. Las encuestas relativas a la dieta muestran que nuestras principales fuentes de fibra son los cereales para el desayuno, el pan y las verduras. La fibra también se encuentra presente en las frutas, los cereales integrales, las alubias, los guisantes, las lentejas, los frutos secos y las semillas. Una dieta con diferentes fuentes de fibra contribuirá a que las bacterias de nuestros pequeños prosperen, tanto en cantidad como en diversidad.

¿Cuánta fibra necesitamos?
*Durante los primeros años de vida, debemos prestar especial atención a la cantidad de fibra que ingieren bebés y niños pequeños, ya que sus requisitos energéticos relativos a su tamaño son muy elevados. Mucha fibra puede provocar que sus pequeñas barrigas se llenen de forma prematura, lo que puede limitar su capacidad para procesar los alimentos que necesitan. Para evitar esto, solo tenemos que asegurarnos de que las porciones de fruta y vegetales son adecuadas, así como darles carbohidratos no fibrosos (por ejemplo, arroz blanco, pasta o patatas sin piel).

Sin embargo, a medida que los niños creen, muchos no ingieren la cantidad de fibra diaria recomendada, una situación que también suele afectar a los padres. Para los niños, no suele ser algo atractivo y, obviamente, este tipo de recomendaciones les resultan algo completamente ajeno.

Cómo interpretar las cifras
Si partimos de la base de que 5 raciones de fruta y verdura nos permiten llegar casi a la mitad del objetivo (10g de fibra en total), intenta incluir en la dieta cereales para el desayuno con un elevado contenido en fibra (al menos 10g por cada 100g), incluso aunque se mezclen con otros tipos de cereales para favorecer su consumo. A continuación, si incluimos algún cereal integral en el almuerzo o la comida (por ejemplo, pan o espaguetis integrales), habremos alcanzado la cifra de 17g día. Los snacks que aparecen a continuación pueden ayudarte a llegar a la meta. A medida que los niños crecen y las raciones son mayores, la ingesta de fibra también se incrementará.

Al elegir alimentos, consulta la etiqueta de información nutricional
“Alto contenido en fibra” quiere decir 6g por cada 100g, mientras que “fuente de fibra” aporta al menos 3g de fibra por cada 100g. La ración para tu hijo (o para ti) puede que no alcance los 100g, pero al menos sabrás que estás haciendo una elección adecuada. Llegados a este punto, sabemos que la fibra no es una opción muy popular. Por lo tanto, cómo podemos incrementar su ingesta y normalizar su presencia en las dietas de la familia? Pasemos al terreno práctico.

Sugerencias para incrementar la cantidad de fibra en nuestras dietas

• Si te apetece un snack, come fruta, a ser posible con la piel. Recuerda que en la imagen aparecen otros aperitivos con un buen contenido de fibra. No te olvides de los frutos secos ni de las semillas, dos tipos de alimentos que no suelen asociarse con este elemento.
• Incrementa la presencia de harinas integrales (por ejemplo, comiendo pan o cereales de este tipo). Por ejemplo, puedes probar a usar harinas integrales o alternativas como el trigo sarraceno o la harina de garbanzo: repostería, tortitas, bases de pizza... ¡las posibilidades son infinitas! Los cereales integrales también combinan bien con los frutos secos y con las palomitas (otra opción integral).
• Mezcla y combinas variedades de carbohidratos no integrales e integrales o elige marcas con un contenido al 50/50. Se trata de una buena opción para incrementar el contenido de fibra de la dieta poco a poco y acostumbrar de forma gradual a tus papilas gustativas y a tu intestino.
• La avena es una excelente fuente de fibra y una opción muy versátil: gachas, barritas con fruta o frutos secos para reducir el contenido de azúcares libres, como cobertura en tortitas o en dulces... dispones de muchísimas alternativas.
• Legumbres: una opción muy versátil y muy útiles para acompañar los platos de carne. Mis platos favoritos incluyen el pollo al estilo marroquí con garbanzos, el chili con alubias, la boloñesa de lentejas y las quesadillas con guisantes.
• Verduras: no dejes de ofrecerlos, en diferentes formatos. Intenta asociarlos a algo positivo y ten siempre a mano algunas en el congelador.
• Alimentos fermentados: tengo que confesar que, hasta la fecha, no me he atrevido a integrarlos en la dieta. Su contenido en sal es elevado, por lo que debes prestar atención al tamaño de las raciones. Si crees que a tus hijos pueden gustarles, prueba con el kimchi, el chucrut o el kéfir. ¡Son los platos favoritos de las bacterias!   

Esperamos que estas opciones te ayuden y te den algunas ideas.