Uitgaande van de recente veranderingen rond wat suiker precies is, hebben we het onderscheid belicht tussen suikers die toegevoegd worden aan voedsel en drank door de voedingsindustrie of door onszelf (doorgaans ‘vrije suikers’ of ‘toegevoegde suikers’ genoemd). En hebben we anderzijds een blik geworpen op de ‘van nature aanwezige suikers’ in voedingswaren als fruit en melk.

Suiker werd onder de loep genomen, omdat uit gegevens blijkt dat we meer dan het dubbele consumeren van de maximaal aanbevolen hoeveelheid vrije suikers. Als streefcijfer zouden we zo’n 5% van onze energie-inname moeten aanhouden, maar door ons eetgedrag heeft het intussen al de kaap van 11% overschreden.

Door inname van te veel vrije suikers kan het gebeuren dat we meer calorieën binnenkrijgen dan nodig. Zo kampt één op de drie kinderen met overgewicht of obesitas tegen de tijd dat ze de basisschool verlaten. Het is ook niet erg goed voor de tanden: ongeveer een kwart van de 5-jarigen heeft last van tandbederf (Public Health England). 

Vroeger was er geen regelgeving rond het soort suiker of de hoeveelheid die aan voedsel en drank mag worden toegevoegd. Nu worden de fabrikanten echter aangespoord om de hoeveelheid suiker in hun producten te beperken. Daarop wordt nog des te meer aangedrongen als het producten betreft die erg in trek zijn bij kinderen.

Merken hebben dit gedaan door:
1) herformulering (door het productieproces aan te passen)
2) kleinere porties op de markt te brengen
3) producten met minder of géén toegevoegde suikers in hun assortiment aan te bieden

Dat is goed nieuws voor ons. Maar wat kunnen we nog meer doen voor onze kinderen, zonder verstrikt te raken in de wirwar aan suikerweetjes. 

Om het gevoel te hebben dat ik goed doe naar best vermogen en tegelijk realistisch blijf (niemand krijgt graag het etiket van voedselpolitie op gekleefd), doe ik een aantal dingen: 

Denk breed
Voedingsmiddelen met suiker hoeven niet uit het voedingspatroon geweerd te worden zolang ze maar niet alles wat gezond is gaan vervangen. Mijn beide kinderen zijn zoetekauwen. Het is dan ook mijn taak om hen bij te brengen welke portiegrootte past bij hun lichaam. Van duidelijk suikerhoudende producten, zoals koekjes, snoepjes en ijs hou ik de porties klein: één koekje en geen twee, één bolletje ijs in plaats van twee, een handvol snoepjes eerder dan een hele zak enz.

Denk ook gezond
Veelal zal ik het gebruik van tussendoortjes met een degelijke voedingswaarde promoten en maak daarbij vaak gebruik van de suggesties op mijn ‘snacking blog’. Zoetigheden kunnen worden gegeten samen met of ter aanvulling van de voeding die de inname van vezels, vitaminen en mineralen bevordert.

Laat je niet beetnemen door onzin als ‘suikervrij dieet’
Het is onmogelijk en onnodig om te streven naar een suikervrij dieet. In sommige producten is suiker nodig als conserveermiddel of om te zorgen voor volume of textuur of een luchtig eindresultaat. Suiker maakt gerechten smaakvol en aantrekkelijker voor het oog, tenzij je liever karton eet! De voedingswaardetabel goed begrijpen kan nuttig zijn om te achterhalen of een product misschien te veel suiker bevat.

De ingrediëntenlijst op voedsel- en dranketiketten begrijpen
De ingrediënten worden in volgorde vermeld, te beginnen met het meest gebruikte ingrediënt. In één oogopslag zie je of het product suiker bevat. Als suiker in de top drie staat, kan deze een behoorlijk aandeel hebben in het product (afhankelijk van het percentage van het eerste ingrediënt natuurlijk!).  Zo zullen sommige ontbijtgranen meer dan 90% graan bevatten met een klein percentage suiker voor de smaak. Belangrijk daarbij is te begrijpen hoeveel te veel is. Als er geen suikerbronnen in de ingrediëntenlijst staan, kun je er zeker van zijn dat de suiker die op het voedingswaardetabel staat van nature voorkomende suiker is.

Lees de voedingswaardetabel goed
Informatie over suiker wordt in de voedingswaardetabel vermeld als “Koolhydraten - waarvan suikers”. Om producten te vergelijken, is het een goed idee om te kijken naar de kolom 'per 100 g'. Als daar minder dan 5 g per 100 g staat vermeld, mag dit als een product met laag suikergehalte worden beschouwd. Als het aandeel meer dan 15 g per 100 g is, wordt het beschouwd als een product met een hoog suikergehalte. 

Let er ook op of het om van nature voorkomende suikers of toegevoegde vrije suikers gaat (de ingrediëntenlijst helpt daarbij). Van nature voorkomende suikers zitten meestal in producten die tevens een betere bron van andere voedingsstoffen zijn, zoals vezels of calcium. Het is dus belangrijk om de bredere context in ogenschouw te nemen. Bij fruit worden alle koolhydraten die het bevat als 'suiker' vermeld. Dit betekent niet dat het moet worden vermeden, integendeel. Aangezien het om van nature voorkomende suiker gaat, gaat deze tevens gepaard met meer vezels, vitaminen en mineralen die de voedingswaarde van het dieet verhogen. Dit is veel belangrijker.

Om te zien hoeveel feitelijke suiker er in een portie zit, kijk je naar de kolom 'per portie'. Denk er over na hoe groot de portie voor je kind (of voor jezelf) zal zijn, want die hoeft niet per se overeen te komen met de richtlijn van de fabrikant!

In de kolom 'waarvan suikers' horen zowel natuurlijk voorkomende suikers (vb. lactose) als toegevoegde vrije suikers (vb. glucose-fructosestroop). Hierdoor kunnen sommige producten, zoals gearomatiseerde melkdranken, een beetje moeilijk te ontcijferen zijn. Deze vormen een natuurlijke bron van calcium en vitamine B, en zijn dus niet per se een slechte keuze voor kinderen. We moeten echter wel het gehalte aan toegevoegde vrije suikers beoordelen. Als goede vuistregel geldt dat ongeveer de helft van de categorie 'waarvan suikers' lactose zal zijn. Dit betekent concreet dat er gemiddeld een paar theelepels suiker in zit. Dit kunnen we dan in balans brengen met andere dingen die de kinderen die dag eten. Alles draait immers om evenwicht.