Ik weet niet hoe het er bij jou thuis aan toe gaat, maar bij ons duurt het niet lang voor het gesprek over poep gaat en alle hilariteit en geluiden die daarbij horen. Het feit dat het zo'n taboe is, maakt dat de kinderen er hardop over willen praten. Dat ontketent zich dan jammer genoeg vooral wanneer je zit te eten in een keurig restaurant met mensen die je nauwelijks kent!

Zo kwam ik op het idee: waarom geven we aan al deze obsessie met darmgewoontes niet gewoon een positieve draai? Weten ze wat zorgt voor echte goede stoelgang of wat het betekent als hun darmen geluiden beginnen te maken? Dit is de ultieme kans om hen te vertellen hoe cool vezels zijn en hen uit te leggen hoe wonderlijk ze hen kunnen helpen om hun gezondheid te bevorderen of om indruk te maken op hun vriendjes. 

Vezels halen niet vaak de krantenkoppen en toch is hun rol in de gezondheid van zowel kinderen als ouders goed onderzocht en zeer overtuigend.

Wat zijn vezels?
Het zijn de eetbare delen van planten die we niet kunnen verteren. Kortom, vezels zijn soorten koolhydraten die in onze dikke darm terechtkomen, waar ze het voedsel worden voor de triljoenen bacteriën die in er leven. Als we deze bacteriën goed voeden, blijven ze gedijen, en zo verdringen ze de bacteriën die minder goed voor ons zijn. En daar hebben zowel wij als onze kinderen baat bij.

Waarom hebben je kinderen ze nodig?
Voor kinderen zijn vezels essentieel om de stoelgang te helpen reguleren en verstopping te voorkomen. Uit onderzoek blijkt dat op latere leeftijd, als ze volwassen zijn, vezels hun hart beschermen en het risico op sommige vormen van kanker en type 2 diabetes vermindert.

Vezels zorgen niet alleen voor een gezonde stoelgang, maar geven ook een verzadigd gevoel. Dit is een nuttig hulpmiddel voor kinderen die tussen de maaltijden door worstelen met overmatige honger. Bovendien vertragen vezels ook de afbraak van andere koolhydraten in onze bloedstroom (een proces dat wordt aangeduid met de term glycemische index). Dit helpt om de bloedsuikerspiegel te reguleren (ik vind mijn kinderen trouwens meer te genieten als dat alles in evenwicht is, dan als ze hyperactief zijn na een suikerboost). Voedingsonderzoek heeft uitgewezen dat ontbijtgranen, brood en groenten onze belangrijkste bronnen van vezels zijn. Vezels komen ook voor in fruit, volkorenproducten, bonen, erwten, linzen, noten en zaden. Een voedingspatroon dat veel verschillende bronnen van vezels bevat, helpt om de darmbacteriën van uw kinderen te laten gedijen, zowel in aantal als in verscheidenheid.

Hoeveel vezels hebben we nodig?
*In de eerste levensjaren is voorzichtigheid geboden, omdat baby's en peuters in verhouding tot hun snelle groei en ontwikkeling een hoge energiebehoefte hebben. Te veel vezels kunnen hun kleine maagjes te snel vullen, waardoor ze minder capaciteit hebben om de voeding die ze nodig hebben in zich op te nemen. Dit kun je voorkomen door geschikte fruit- en groenteporties samen te stellen en ervoor te zorgen dat niet alle gegeven koolhydraten uit vezels bestaan (vb. witte rijstsoorten, pasta of aardappelen zonder schil).
Naarmate kinderen ouder worden, voldoen velen onder hen helaas niet aan hun dagelijkse nood aan vezels. Dat geldt ook voor de ouders. Kinderen vinden die dingen vaak niet zo lekker en natuurlijk hebben ze totaal geen oor naar dit soort aanbevelingen!

De gezonde rekensom
Als je per dag uitgaat van 5 porties fruit en groenten dan ben je ongeveer halverwege (10 g vezels in totaal). Probeer aan te vullen met vezelrijke ontbijtgranen (ten minste 10 g vezels / 100 g), zelfs als die gemengd zijn met andere graanproducten om de inname ervan aanlokkelijker te maken. Als je dan bij de lunch of het avondeten wat volkorenproducten (vb. volkorenspaghetti of volkorenbrood) gebruikt, kom je aan ongeveer 17 gram vezels per dag. De onderstaande tussendoortjes kunnen nog een stapje meer in de goede richting zijn. Naarmate kinderen groeien en ze grotere porties gaan eten, neemt hun vezelinname toe.

Let bij het kiezen van voedingsmiddelen op het vezelgehalte
Rijk aan vezels betekent dat een product ten minste 6 g vezels per 100 g bevat en een bron van vezels bevat ten minste 3 g vezels per 100 g. De portie die je je kind of jezelf geeft is misschien niet gelijk aan 100 gram, maar je weet in ieder geval dat je een verstandige (want gezonde) keuze maakt. Dus aangezien vezels niet razend populair zijn, hoe kunnen we dan hun consumptie alsnog een flinke boost geven en ze ingang doen vinden in het dagelijks voedingspatroon van het hele gezin? Over naar de praktijk! 

Tips om de hoeveelheid vezels in ons voedingspatroon te verhogen 

• Kies fruit als tussendoortje en eet het, als het even kan, met schil en al op. Vergeet niet dat er nog andere goede vezel houdende tussendoortjes zoals noten en zaden zijn. Die worden vaak niet direct met vezels geassocieerd.
• Kies vaker voor volkorenproducten, zoals volkorenbrood of volkoren ontbijtgranen. Waarom probeer je tijdens het bakken niet ook eens volkorenmeel of alternatieven zoals boekweit of bloem van peulvruchten. Dat kan voor pannenkoeken evenals voor pizzabodems: de mogelijkheden zijn eindeloos. Volkoren graanproducten passen ook uitstekend in studentenhaver met gedroogd fruit en smakelijke popcorn (ook een volkorenproduct)!
• Combineer witte koolhydraten met volkoren varianten of kies voor merken die 50/50 aanbieden. Het is verstandig om het vezelgehalte van het voedingspatroon langzaam op te bouwen, zodat zowel darmen als smaakpapillen zich kunnen aanpassen.
• Haver is een uitstekende bron van vezels en heeft veel toepassingsmogelijkheden: gerechten met pap, gezonde flapjacks gemaakt met fruit – al dan niet gedroogd – om het vrije suikergehalte te verlagen, havermout die in pannenkoeken verwerkt is, of gewoon crumble-desserts getopt met een haver... Er zijn tal van mogelijkheden.
• Van peulvruchten en linzen bestaat een zeer divers en uitgebreid aanbod en bovendien zijn ze uitstekend om er vleesgerechten mee te verrijken. Mijn lievelingsgerechten zijn Marokkaanse kip met kikkererwten, chili met rode bonen, linzenbolognaise en Spaanse kaasquiche met gemengde bonen.
• Groenten: blijf ervoor gaan en serveer in diverse vormen en maten met een brede glimlach op de lippen. Vul je vriezer, zo heb je ze altijd bij de hand.
• Gefermenteerde voedingsmiddelen: ik heb ze zelf nog niet aangedurfd. Ze kunnen bovendien een hoog zoutgehalte hebben. Je moet in ieder geval goed op de grootte van de porties letten, maar als je denkt dat je kinderen best te vinden zijn om iets nieuws uit te proberen, zoals kimchi, zuurkool of kefir-melk, doe dat dan vooral, want bacteriën zijn er dol op!

Hopelijk helpt dit je aardig vooruit en brengt het je op leuke ideeën.