Je ne sais pas comment cela se passe chez vous mais chez nous la conversation tourne rapidement autour du fameux pipi-caca-prout et de tout l’amusement et des bruits qui y sont associés. Le fait que ce soit un sujet tabou leur donne envie d’en parler à voix haute, en particulier lorsque vous mangez dans un bon restaurant avec des personnes que vous connaissez à peine!

Donc, je me demande pourquoi ne pas transformer cette obsession pour le transit intestinal en quelque chose de positif. Est-ce qu’ils savent comment avoir un bon transit ou ce que cela signifie lorsque leurs intestins commencent à faire des bruits? C’est certainement l’occasion de leur expliquer que les fibres sont leurs amies et de leur expliquer comment elles peuvent contribuer à améliorer leur santé ou les rendre plus cool.

Les fibres ne font pas souvent les gros titres et pourtant leur rôle pour la santé des enfants et des parents est bien documenté et irréfutable.

Qu’est-ce qu’une fibre?
C’est la partie comestible des végétaux que nous ne pouvons pas digérer; c’est une sorte de glucide qui passe dans notre gros intestin pour devenir l’aliment de milliards de bactéries qui habitent dans nos boyaux. Si nous nourrissons bien ces bactéries, elles continuent à se développer, éliminent les bactéries moins bonnes pour nous et contribuent de cette façon à notre santé et à celle de nos enfants.

Pourquoi nos enfants en ont-ils besoin?
Pour les enfants, les fibres sont essentielles pour réguler les selles et empêcher la constipation. Plus tard, à l’âge adulte, des recherches ont prouvé qu’elles protègent le cœur et réduisent le risque de certains cancers et de diabète de type 2.

Bien que leur rôle consiste à maintenir les selles saines, les fibres nous aident également à nous sentir rassasiés, ce qui est utile chez les enfants qui luttent contre une sensation de faim excessive entre les repas. Elles ralentissent également l’assimilation des autres glucides dans le sang (un processus appelé l’indice glycémique) ce qui permet de réguler le taux de glycémie (et personnellement, j’ai tendance à apprécier davantage mes enfants lorsqu’ils sont calmes plutôt qu’excités suite à une surdose de sucre)! Les données des enquêtes sur l’alimentation indiquent que nos sources principales de fibres sont les céréales du petit-déjeuner, le pain et les légumes. Les fibres sont également présentes dans les fruits, les céréales complètes, les haricots, les petits pois, les lentilles, les fruits à coque et les graines. Une alimentation composée de différentes sources de fibres aide à maintenir le développement et la diversité des bactéries intestinales de tes petits.

De quelle quantité avons-nous besoin?
*Nous devons être attentifs au cours des deux premières années de vie des bébés et des tout-petits car ils ont des besoins énergétiques élevés par rapport à leur taille pour une croissance et un développement rapides. Trop de fibres peut rassasier leur petit ventre prématurément, limitant leur capacité à se nourrir selon leurs besoins. Tu peux y remédier en t’assurant que les portions de fruits et légumes sont appropriées et que les glucides que tu leur donnes ne sont pas tous des fibres (par exemple, les variétés de riz blanc, les pâtes ou les pommes de terre sans peau).

Cependant, lorsque les enfants grandissent, un grand nombre d’entre eux ne respectent pas leurs besoins quotidiens en fibres, et c’est la même chose pour les parents. Les enfants trouvent les fibres assez ennuyeuses et évidemment ces recommandations leur échappent complètement!

Donner un sens aux chiffres
En partant du principe que consommer 5 portions de fruits et légumes par jour couvre la moitié de tes besoins (10g de fibres au total), essaie d’inclure des céréales riches en fibres au petit-déjeuner (au moins 10g de fibre pour 100g) même si elles sont mélangées avec d’autres céréales pour encourager leur consommation. Ensuite, si tu inclus des céréales complètes au déjeuner ou au dîner (par exemple, des spaghettis ou du pain complet) tu obtiens environ 17g de fibres par jour. Les collations ci-dessous peuvent t’aider à franchir la ligne et à mesure que les enfants grandissent et que les portions deviennent plus grosses, leur apport en fibres augmente.

Lorsque tu choisis des aliments, regarde la teneur en fibres sur l’étiquette
Une teneur élevée en fibres signifie que l’aliment contient au moins 6g de fibres pour 100g et une source de fibres apporte au moins 3g de fibres pour 100g. La portion que tu donnes à ton enfant, ou que tu prends, peut ne pas égaler 100g mais au moins tu sais que tu fais un choix utile. Donc, étant donné que les fibres ont un capital sympathie assez faible, comment peux-tu augmenter leurs apports et normaliser leur présence dans l’alimentation de toute la famille? Passons à la pratique.

Astuces pour augmenter l’apport en fibres dans ton alimentation

• Choisis un fruit comme collation et mange la peau si possible. Pense qu’il existe d’autres collations à base de fibres, comme illustrées sur l’image, même les fruits à coque et les graines qui souvent ne sont pas associés aux fibres.
• Augmente ton apport en graines complètes, comme le pain complet ou les céréales complètes. Pourquoi ne pas essayer les farines complètes ou les alternatives comme la farine de sarrasin ou de pois chiche dans tes pâtes, que tu fasse une pâte à crêpes ou une pâte à pizza, les possibilités sont infinies. Les céréales complètes fonctionnent également bien dans les mélanges de céréales avec des fruits secs!
• Mélange at associe des variétés de glucides blancs avec les céréales complètes ou choisis des marques 50/50. C’est une bonne idée de renforcer doucement la teneur en fibres de ton alimentation pour permettre à tes intestins et tes papilles de s’adapter.
• L’avoine: c’est une bonne source de fibres polyvalente; porridge, barres de porridge, galettes à l’avoine avec des fruits/fruits secs pour diminuer la teneur en sucre ajouté, avoine glissé dans des pancakes, sur le dessus des crumbles pour abaisser le taux de sucre, il existe un très grand nombre d’options.
• Les légumineuses et les lentilles: elles sont polyvalentes et également très utiles pour accompagner tes plats de viande. Personnellement, mes plats de viande préférés sont le poulet marocain aux pois chiches, le chili aux haricots rouges, les lentilles sauce bolognaise et les quésadillas aux haricots mélangés.
• Les légumes: continue à en consommer, à les présenter sous différentes formes, garde le sourire et conserve-les au congélateur pour en avoir toujours sous la main.
• Les aliments fermentés: je n’ai pas encore osé me lancer dans cette aventure; ce type d’aliments peuvent être très salés donc tu devras surveiller la taille des portions, mais si tu penses que tes enfants sont partants pour essayer des aliments comme le kimchi, la choucroute ou le kéfir de lait, n’hésite pas, les bactéries les adorent!

J’espère que ces conseils te seront utiles pour composer les mets les plus variés!