Selon la recherche, la moitié des enfants au Royaume-Uni emportent un panier-repas à l’école, ce qui équivaut à 840 millions de paniers-repas par an*; nous ne sommes définitivement pas les seuls à devoir choisir les aliments à mettre dans la boîte ou à nettoyer les restes réduits en purée à la fin de la journée! 

Le moins que l’on puisse dire est que négocier le contenu du panier-repas avec son enfant peut être difficile, alors que la recherche a révélé que ce contenu est souvent moins équilibré que le déjeuner à la cantine* et a tendance à contenir peu de fruits et légumes et beaucoup de graisse, sucre et sel.**  

Par rapport à tous ces discours sur une alimentation saine et équilibrée pour nos enfants, reprenons notre souffle et regardons la situation dans son ensemble. Nous avons la responsabilité de nourrir sainement nos enfants et de les éduquer dans ce sens, mais il est inutile de chercher la perfection nutritionnelle chaque jour. Dans une certaine mesure, l’équilibre et la variété des paniers-repas sont essentiels et impliquer les enfants, si possible, dans les décisions que nous prenons est une bonne idée pour s’assurer que l’alimentation ne devienne pas une bataille pour le contrôle alimentaire journalier. Varier les repas peut parfois être un casse-tête, donc pour t’aider, nous te proposons d’excellentes idées de paniers-repas pour la semaine, qui ont été testés par mes enfants, qui n’hésitent pas de manifester des opinions fermes et sont assez prompts à juger (mais je les aime quand même!).   

Tout d’abord, examinons rapidement quels sont les nutriments qu’un panier-repas doit contenir:
Les enfants ont besoin d’énergie, un peu de protéines (probablement pas autant que ce que tu penses; les enfants âgés entre 4 et 9 ans ont besoin de 19 g de protéines par jour, ce qui équivaut à un petit filet de poulet, en considérant qu’ils ont besoin d’1 g de protéine par kilo de poids corporel) et d’autres aliments nourrissants comme les vitamines, les minéraux et les fibres présents dans les fruits et les légumes. 

Ils ont également besoin de deux à trois portions de produits laitiers ou autres produits enrichis à base de plantes (par exemple, des produits à base de soja ou d’avoine) par jour pour répondre à leurs besoins en calcium, par exemple des produits laitiers, du fromage ou des yaourts.

Les glucides apportent de l’énergie et s’ils contiennent des fibres c’est encore mieux, par exemple une galette ou une pâte à la farine complète. Parfois, il est utile de penser aux glucides comme base à partir de laquelle de nombreuses possibilités existent. En voici quelques exemples: 
Donne-leur vie! 

• Roulé de farine complète au poulet 
  Souvent, je fais rôtir un petit poulet le week-end, même si nous n’en mangeons pas le dîner traditionnel du dimanche. C’est une façon vraiment économique de manger de la viande et une garniture à base de poulet est plus diététique que les viandes transformées comme le jambon, car il y a moins de sel et plus de minéraux, par exemple du zinc et du fer. Roule les morceaux de poulet dans une galette à la farine complète avec un peu de mayonnaise et quelques carottes râpées. N’importe quel légume râpé fonctionne bien, de la courgette ou de la betterave par exemple ajoute une touche de couleur.
• Fruit frais
• Petit flan pâtissier 

• Muffins au fromage et aux épinards
  Lorsque mes enfants étaient petits, cette recette s’est avérée un succès fulgurant. Voici la recette qui fonctionne chez moi. N’importe quel légume peut y être ajouté, et maintenant que je suis plus courageuse, je les fais avec de la farine 100 % complète et personne ne l’a remarqué ! Sers-les avec une source de protéine supplémentaire si tu le souhaites comme des morceaux de tofu, du poulet ou des haricots secs. 
• Mélange de baies
  Par exemple des fraises et des myrtilles (ne les coupe pas en trop petits morceaux de façon à préserver leur teneur en vitamine C) 
• Barre de céréale peu sucrée 

• Salade de pâtes 
  Cuire plus de pâtes la veille permet d’avoir facilement des restes le lendemain. Tu peux y ajouter ce qui te fais plaisir, mais les ingrédients du placard fonctionnent bien, par exemple du thon ou du saumon en conserve avec des pois chiches et des tomates cerises pour une touche de couleur. Lie avec un peu de mayonnaise à faible teneur en gras ou du jus de citron et de l’huile d’olive si tu en as sous la main. Presse un agrume dans les pâtes pour améliorer la teneur en vitamine C et favoriser l’absorption du fer. Tu peux également ajouter un petit goût sucré avec quelques fruits secs, par exemple des raisins secs.
• Pêches en conserve dans leur jus.
  Les fruits en conserve sont une bonne option pour varier son alimentation et inclure des fruits qui ne sont pas de saison ou difficiles à couper comme l’ananas!
• Yaourt

• Sauces, pain pita et haricots 
  Le houmous est un ajout populaire au panier-repas et pratique pour tremper des bâtonnets de légumes, par exemple du concombre, du poivron ou des carottes. Glisser un pain pita à la farine complète permet aussi d’avoir un bon aliment à tremper si tu le découpes en lamelles.  Tu peux également utiliser des bâtonnets de pain complet pour plus de croustillant. Le houmous ne contient pas énormément de protéines, donc parfois j’ajoute quelques haricots pour un apport supplémentaire de protéines, par exemple une rangée de pois gourmands ou des fèves de soja vertes rapides à décongeler. Essaie le houmous à la betterave pour plus de couleur!
• Un BEAR Fruit Rolls
• Yaourt  

• Crêpes au maïs doux 
  Un autre aliment de base chez nous, idéal à faire en lots et à congeler. Je les utilise pour le souper, puis pour le panier-repas du lendemain. Voici la recette qui fonctionne chez moi. Sers-les avec des cubes de fromage ou de la viande froide pour avoir une source de protéine.
• Fruit frais 
• Riz au lait sans sucre 

Voici donc quelques idées pour avancer. N’oublie pas que ce n’est pas une compétition pour remporter une étoile Michelin ; nous voulons simplement montrer à nos enfants à quoi ressemble un déjeuner équilibré. Planifier est véritablement utile pour gagner du temps le matin lorsque nous devons accomplir de nombreuses tâches. Les aliments refusés qui nous sont rendus nous font hocher la tête de désespoir mais garde les enfants impliqués en leur rappelant gentiment qu’un déjeuner sain leur permet d’être moins grognons. Mes enfants lèvent les yeux au ciel lorsque je parle de « travail » mais je suis heureuse de dire que cela a déteint sur eux et que la plupart du temps nous trouvons un équilibre qui satisfait tout le monde.  
*http://eprints.whiterose.ac.uk/79612/2/greenwood16.pdf
**https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23578700