Uit onderzoek blijkt dat de helft van de kinderen in het Verenigd Koninkrijk een lunchpakket mee naar school krijgt. Dat komt neer op maar liefst 840 miljoen lunchpakketten per jaar*. We staan zeker niet alleen voor die taak (om te beslissen wat er in de brooddoos gaat maar ook voor het afwassen van de smeerboel aan het eind van de dag)! Met kinderen onderhandelen over de inhoud van lunchpakketten kan op zijn zachtst gezegd lastig zijn. Uit onderzoek blijkt dat lunchpakketten vaak minder gezond zijn dan schoolmaaltijden.* Er zit te weinig fruit en groente in tegenover een teveel aan vet, suiker en zout.** 

Zoals dat gaat bij alle gesprekken over een gezond en evenwichtig eetpatroon voor onze kinderen: laten we even op adem komen en het grotere geheel bekijken. Natuurlijk is het onze verantwoordelijkheid om onze kinderen van gezonde voeding te voorzien en hen te leren waaruit die bestaat, maar we hoeven niet elke dag de perfectie te bereiken. 

Bij de keuze van wat er in de brooddoos gaat, zijn balans en afwisseling essentieel. Bovendien is het een goed idee om de kinderen waar mogelijk bij de beslissingen te betrekken, zodat voeding geen strijd om controle wordt. Zoeken naar voldoende afwisseling kan je soms wel eens hoofdpijn bezorgen. Om een handje te helpen, werkten we een superleuke brooddoos-ideeën uit voor een hele week. Ik heb ze uitgetest op mijn kinderen, die even scherp als snel kunnen oordelen (maar ik hou nog steeds va hen!).   

Laten we eerst eens kijken welke voedingsstoffen er in een brooddoos horen:
Kinderen hebben brandstof nodig, een beetje eiwitten (hoewel misschien niet zo veel als je zou denken: kinderen van 4-9 jaar hebben slechts 19 g per dag nodig; dat is het equivalent van een kleine kippenborst; wat neerkomt op ongeveer 1 g per kg van hun lichaamsgewicht) en daarnaast vitaminen, mineralen en vezels uit groenten en fruit. 

Ze hebben ook twee tot drie porties zuivel of verrijkte plantaardige alternatieven (bijvoorbeeld soja- of haverproducten) per dag nodig om voldoende calcium binnen te krijgen. Die vind je bijvoorbeeld in pudding, kaas of yoghurt. Koolhydraten zorgen voor brandstof. Als deze dan ook nog uit vezels bestaan, is dat des te beter. Denk bijvoorbeeld aan een volkoren wrap of -pasta. Het kan nuttig zijn om te vertrekken van koolhydraten als uitgangspunt, van waaruit veel verschillende mogelijkheden kunnen worden gecreëerd. Hieronder staan enkele voorbeelden: 
Aan de slag! 

• Volkoren wrap met kipsalade
  In het weekend braad ik vaak een kleine kip, ook wanneer die week geen traditioneel gebraad op het menu stond. Zo’n vleesbereiding is kostenbesparend. Bovendien is kip gezonder dan bewerkt vlees zoals ham, omdat er minder zout en meer mineralen in zitten, zoals zink en ijzer. Serveer de kip in een opgerolde volkoren tortilla met een beetje mayonaise en geraspte wortel. Elke geraspte groente gaat hier goed bij  - zo zorgen courgette of rode biet voor wat extra kleur.
• Vers fruit
• Minipudding 

• Muffins met kaas en spinazie
  Al van in hun kindertijd zijn mijn kinderen er dol op, en met dit recept oogst ik altijd algemeen succes. Je kunt ze met om het even welke groente maken. Nu ik al wat meer durf heb dan vroeger, maak ik ze met 100% volkorenmeel. En het toppunt is dat niemand dat heeft gemerkt! Serveer naar wens met wat extra eiwitten, zoals je die vindt in stukjes tofu, kip of bonen. 
• Bessenassortiment 
  bijvoorbeeld aardbeien en bosbessen (door ze niet te klein te snijden blijft het vitamine C-gehalte behouden) 
• Mueslireep met een laag suikergehalte 

• Pastasalade 
  Wie meer pasta kookt op de vooravond, kan die restjes daags nadien handig verwerken. Je kunt hier alles aan toevoegen waar je op dat moment zin in hebt, maar lang houdbare ingrediënten uit de voorraadkast passen daar ook goed bij. Ik denk maar aan tonijn in blik of zalm met kikkererwten en cherrytomaten voor wat extra kleur. Bind het geheel met een beetje vetarme mayonaise of gewoon wat citroensap en olijfolie als je dat bij de hand hebt. Door een citroen over de pasta uit te knijpen, wordt het vitamine C-gehalte verhoogd en wordt de ijzeropname gestimuleerd. Je kan er ook wat zoets onder mengen onder de vorm van gedroogd fruit bijvoorbeeld een paar rozijnen.
• Perziken uit blik op eigen sap.
  Fruit uit blik is een uitstekende keuze voor wie houdt van variatie. Ook ben je hierdoor niet afhankelijk van  seizoensgebonden fruit of bespaar je moeite bij fruit dat versneden moet worden , zoals ananas!
• Yoghurt

• Dips, pita en bonen 
  Hummus is een populair dipidee voor in een brooddoos: serveer met groentesticks van komkommer, paprika of wortel. Een stuk volkoren pitabrood of volkoren broodstengels voor extra knapperigheid zijn hier ook heerlijk bij. Hummus bevat niet zoveel eiwitten, dus meng ik er soms peulvruchten onder, zoals rauwe suikererwten of edamamebonen die eens uit de vriezer snel ontdooien. Met hummus van rode biet kan (je) het nog kleurrijker (maken)!
• BEAR Fruit Rolls
• Yoghurt 

• Suikermais-pannenkoeken 
  Nog een succesnummer in ons gezin, en overigens heel gemakkelijk om in te vriezen. Ik gebruik ze als avondmaal en daags nadien gaan ze in de brooddoos. Voeg kaas- of vleesblokjes toe voor wat meer proteinen.
• Vers fruit 
• Suikervrije rijstpap

Zo, dit zijn een paar ideeën waarmee ik je op weg wil zetten. Hou vooral in gedachten dat we niet niet hengelen naar een Michelinster. Het is gewoonweg de bedoeling onze kinderen bij te brengen wat evenwichtige gezonde voeding is. Vooraf plannen is handig en tijdbesparend in onze drukke ochtenduurtjes. 

Geef niet op als je soms brooddozen met afgekeurde inhoud terugkrijgt. Je kan je slaagkansen gevoelig vergroten door je kinderen erbij te blijven betrekken en hen langzaam maar zeker te winnen voor de pluspunten van een gezond middagmaal. Mijn kinderen rollen vaak met hun ogen als de diëtiste in mij aan het praten gaat. En toch moet ik met enige trots vaststellen dat mijn lobbywerk niet geheel onvruchtbaar is gebleken. Veelal vinden we best wel een evenwicht dat ons allemaal gelukkig stemt.
*http://eprints.whiterose.ac.uk/79612/2/greenwood16.pdf 
**https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23578700