In meinem letzten Blogbeitrag für BEAR haben wir uns damit beschäftigt, was Zucker ist und wie man ihn erkennen kann. Da sich die Definition von Zucker vor kurzem geändert hat, haben wir uns mit der Unterscheidung des Zuckers befasst, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird (auch als „freier Zucker“ oder „hinzugefügter Zucker“ bezeichnet), entweder von der Lebensmittelindustrie oder von uns beim Kochen. Wir haben uns auch mit dem so genannten „natürlich vorkommenden Zucker“ beschäftigt, der in Früchten und Milch vorkommt.

Das Thema Zucker steht immer mehr im Mittelpunkt, da die Daten zeigen, dass wir mehr als das Doppelte der empfohlenen Höchstmenge an freiem Zucker zu uns nehmen. Dieser sollte etwa 5% unserer Energiezufuhr ausmachen, liegt aber derzeit bei über 11%*.

Freier Zucker liefert mehr Kalorien, als wir benötigen, und wird daher mit Übergewicht in Verbindung gebracht; eines von drei Kindern ist übergewichtig oder fettleibig, wenn es die Grundschule verlässt. Er ist auch nicht sehr gut für die Zähne; etwa ein Viertel der 5-Jährigen haben Karies*.

Bislang gab es keine Vorschriften darüber, was oder wie viel Zucker Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden darf. Jetzt werden die Hersteller dazu aufgefordert, den Zuckerzusatz in ihren Produkten zu reduzieren, insbesondere bei Lebensmitteln, von denen bekannt ist, dass sie am häufigsten von Kindern verzehrt werden.

Die Marken tun dies durch;
1) Neuformulierung (Anpassung der Produktherstellung)
2) Reduzierung der Portionen
3) Angebot von Produkten mit oder ohne Zuckerzusatz in ihrem Sortiment

Das sind gute Nachrichten für uns, aber was können wir noch tun, um unseren Kindern zu helfen, ohne dabei von den widersprüchlichen Informationen zum Thema Zucker überrollt zu werden oder sich wie die Ernährungspolizei vorkommen zu müssen?

Um das Gefühl zu haben, das Beste zu tun und dabei realistisch zu bleiben, mache ich Folgendes:

Den Kontext beachten
Zuckerhaltige Lebensmittel müssen nicht vom Speiseplan gestrichen werden, solange sie nicht überhandnehmen. Meine beiden Kinder lieben Süßigkeiten. Meine Aufgabe besteht deshalb darin, sie über die richtigen Portionen aufzuklären. Offensichtliche Zuckerquellen wie z. B. Zuckerwaren und Eis müssen klein gehalten werden; ein Löffel und nicht zwei, eine kleine Handvoll und nicht eine ganze Tüte usw.

Natürliche Lebensmittel sollten auf dem Speiseplan stehen
Ich achte immer darauf, dass Snacks einen Nährwert haben und berücksichtige viele Ideen in meinem Blog zum Thema Snacking. Zuckerwaren sind eher eine Ergänzung zu den Lebensmitteln, die als Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen dienen.

Lassen Sie sich nicht vom Mythos der „zuckerfreien Diät“ beeindrucken
Es ist unmöglich und unnötig, eine zuckerfreie Ernährung anzustreben. Ein gewisser Anteil an Zucker wird in Lebensmitteln benötigt, um sie zu konservieren, zu verdicken, ihnen Struktur zu verleihen oder Luft in ihnen zu binden. Er verleiht Geschmack und trägt zur optischen Wirkung bei – beides ist wichtig, es sei denn, wir wollen geschmacklose Pappe essen! Die Interpretation der Nährwertangaben ist sehr hilfreich, um festzustellen, ob vielleicht zu viel Zucker enthalten ist.

Die Zutatenliste auf Lebensmittel- und Getränkeetiketten verstehen
Die Zutaten werden in einer bestimmten Reihenfolge aufgelistet, beginnend mit der am häufigsten verwendeten Zutat. Hier sehen Sie auf einen Blick, ob dem Produkt Zucker zugesetzt wurde. Wenn Zucker zu den drei Zutaten gehört, die zuerst aufgelistet sind, kann er einen erheblichen Anteil am Produkt ausmachen (natürlich abhängig vom Prozentsatz der ersten Zutat!).  Einige Getreideprodukte bestehen beispielsweise zu über 90 % aus Getreide mit einem geringen Anteil an Zucker als Geschmacksverstärker; es ist daher wichtig zu wissen, wie viel zu viel ist. Wenn in der Zutatenliste keine Zuckerquellen aufgeführt sind, können Sie sicher sein, dass jeder Zucker, der in den Nährwertangaben aufgeführt ist, natürlich vorkommt.

Die Nährwertangaben als Information nutzen
Achten Sie auch darauf, ob der Zucker natürlich vorkommt oder ein zugesetzter freier Zucker ist (die Zutatenliste hilft Ihnen dabei). Natürlich vorkommender Zucker ist in der Regel in Produkten enthalten, die eine bessere Quelle für andere Nährstoffe sind, z. B. Ballaststoffe oder Calcium, weshalb es wirklich wichtig ist, dies dabei zu berücksichtigen. Bei Früchten zum Beispiel werden alle darin enthaltenen Kohlenhydrate als „Zucker“ ausgewiesen. Das bedeutet nicht, dass man ihn meiden sollte. Ganz im Gegenteil, da dieser Zucker natürlich vorkommt, sind auch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten, die die Ernährung nährstoffreicher machen, was am Ende viel wichtiger ist.
Um zu sehen, wie viel Zucker tatsächlich in einer Portion des von Ihnen gewählten Lebensmittels enthalten ist, schauen Sie sich die Spalte pro Portion an. Denken Sie darüber nach, wie die Portion für Ihr Kind (oder auch für Sie) sein könnte, denn sie muss nicht unbedingt mit den Angaben des Herstellers übereinstimmen!

Die Spalte „davon Zucker“ enthält sowohl natürlich vorkommende Zucker (z. B. Laktose, Fruchtzucker) als auch zugesetzte freie Zucker (z. B. Glukose-Fruktose-Sirup), was bei einigen Produkten etwas verwirrend sein kann. Diese sind eine natürliche Quelle für Calcium und B-Vitamine, also nicht unbedingt eine schlechte Wahl für Kinder, aber wir müssen den Gehalt an zugesetztem freiem Zucker abschätzen können. Als Faustregel gilt, dass etwa die Hälfte des Zuckers Laktose ist, was bedeutet, dass im Durchschnitt ein paar Teelöffel Zucker hinzugefügt wurden. Wir können dies dann in den Kontext zu dem setzen, was sie an diesem Tag sonst noch zu sich nehmen.  Im Endeffekt geht es um das Gleichgewicht, richtig?
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