Bei uns zu Hause dauert es nicht lange, bis sich das Gespräch auf das Thema Stuhlgang und die damit verbundenen witzigen Geräusche konzentriert. Die Tatsache, dass es so ein Tabuthema ist, veranlasst die Kinder dazu, laut darüber zu sprechen, besonders wenn man in einem Restaurant ist und am Nebentisch fremde Leute sitzen!

Also dachte ich mir, warum nicht diese ganze Besessenheit mit der Verdauung in etwas Positives verwandeln. Wissen sie, was für einen guten Stuhlgang sorgt oder was es bedeutet, wenn ihr Darm Geräusche macht? Eine wunderbare Gelegenheit, den Kindern zu erklären, wie cool und gesund Ballaststoffe sind.

Es wird nicht viel über Ballaststoffe gesprochen und doch ist ihre Bedeutung für die Gesundheit von Kindern und Erwachsenen gründlich erforscht und sehr überzeugend.

Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind die essbaren Teile von Pflanzen, die wir nicht verdauen können. Das sind Kohlenhydrate, die in unseren Dickdarm gelangen, wo sie zur Nahrung für die unzähligen Bakterien werden, die in unserem Darm leben. Wenn wir diese Bakterien gut füttern, vermehren sie sich und verdrängen die Bakterien, die weniger gut für uns sind, was sowohl uns als auch unseren Kindern zugutekommt.

Warum brauchen Ihre Kinder Ballaststoffe?
Für Kinder sind Ballaststoffe wichtig, um den Stuhlgang zu regulieren und Verstopfungen zu verhindern. Studien belegen, dass Ballaststoffe im Erwachsenenalter das Herz schützen und das Risiko an bestimmten Krebsarten und Typ-2-Diabetes zu erkranken verringern.

Ballaststoffe sorgen nicht nur für einen gesunden Stuhlgang, sondern tragen auch dazu bei, dass sie länger satt bleiben – besonders hilfreich für Kinder, die mit Hunger zwischen den Mahlzeiten zu kämpfen haben. Darüber hinaus verlangsamen sie den Abbau anderer Kohlenhydrate in unserem Blutkreislauf (ein Prozess, der als glykämischer Index bezeichnet wird), was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten (ich persönlich mag meine Kinder mehr, wenn sie ausgeglichen sind, als wenn sie nach einer Party einen Zuckerrausch haben)! Die Ergebnisse einer Ernährungsumfrage zeigen, dass unsere wichtigsten Ballaststoffquellen das Frühstücksmüsli, Brot und Gemüse sind. Ballaststoffe kommen auch in Früchten, Vollkornprodukten, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen und Samen vor. Eine Ernährung, die viele verschiedene Ballaststoffquellen umfasst, trägt dazu bei, dass die Anzahl und Vielfalt der Darmbakterien Ihres Kindes wächst und gedeiht.

In den ersten Lebensjahren müssen wir vorsichtig sein, weil Babys und Kleinkinder im Verhältnis zu ihrem Gewicht einen hohen Energiebedarf haben, um schnell zu wachsen und sich zu entwickeln – zu viele Ballaststoffe können ihre winzigen Mägen vorzeitig füllen und so ihre Kapazität einschränken, die benötigten Nährstoffe aufzunehmen. Hier können Sie helfen, indem Sie auf angemessene Mengen an Früchten und Gemüse achten und sicherstellen, dass nicht nur faserhaltige Kohlenhydrate aufgenommen werden (z. B. Reissorten, Nudeln oder Kartoffeln ohne Schale).

Wenn Kinder älter werden, ist der tägliche Bedarf an Ballaststoffen jedoch bei vielen nicht gedeckt, und das gilt übrigens auch für Erwachsene. Kinder finden Ballaststoffe oft unappetitlich und Empfehlungen zu einer ausgewogenen Ernährung können sie natürlich überhaupt nicht nachvollziehen!

Achten Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln auf die Kennzeichnung der Ballaststoffe
Ballaststoffreich bedeutet, dass mindestens 6g Ballaststoffe pro 100g enthalten sind, und eine Ballaststoffquelle liefert mindestens 3g Ballaststoffe pro 100g. Die Portion, die Sie Ihrem Kind anbieten oder selbst zu sich nehmen, entspricht vielleicht nicht 100g, aber zumindest wissen Sie, dass Sie eine gute Entscheidung getroffen haben. Wie können wir also angesichts der Tatsache, dass Ballaststoffe nicht gerade ein hohes Ansehen haben, die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen und ihre Anwesenheit auf dem Speiseplan der ganzen Familie normalisieren? Kommen wir zur Praxis.

Tipps zur Erhöhung des Ballaststoffgehalts in unserer Ernährung

• Wählen Sie Früchte als Snack und lassen Sie, wenn möglich, die Schale dran. Denken Sie daran, dass es auch andere gute ballaststoffhaltige Snacks gibt, wie z. B. Nüsse und Samen, die oft nicht mit Ballaststoffen in Verbindung gebracht werden.
• Nehmen Sie vermehrt Vollkornprodukte zu sich – wie Vollkornbrot oder Vollkornmüsli. Probieren Sie beim Backen auch Vollkornmehle oder Alternativen wie Buchweizen- oder Kichererbsenmehl – ob bei Pfannkuchen oder Pizzaböden, die Möglichkeiten sind endlos. Vollkorngetreide ist auch lecker als Studentenfutter mit Trockenfrüchten oder herzhaftem Popcorn (auch Vollkorn)!
• Kombinieren Sie die normalen Getreidesorten mit den Vollkornversionen oder wählen Sie 50/50-Alternativen. Sie sollten den Ballaststoffanteil in der Ernährung langsam erhöhen, damit sich der Darm und die Geschmacksnerven daran gewöhnen können.
• Hafer ist sehr vielseitig und eine grandiose Ballaststoffquelle – Haferbrei, Haferflocken, gesunde Pfannkuchen mit Früchten oder getrockneten Früchten, um den freien Zuckergehalt zu verringern, Haferflocken in Pfannkuchen, als Zusatz zu zuckerarmen Streuseln – es gibt viele Möglichkeiten.
• Hülsenfrüchte und Linsen sind vielseitig einsetzbar und eignen sich auch zur Verfeinerung von Fleischgerichten. Meine persönlichen Lieblingsgerichte sind marokkanisches Hähnchen mit Kichererbsen, Chili mit Kidneybohnen, Linsenbolognese und gemischte Bohnen-Quesadillas.
• Gemüse immer wieder in verschiedenen Ausführungen anbieten. Verlieren Sie nicht die Motivation und bewahren Sie Gemüse im Gefrierschrank auf, damit Sie immer etwas zur Hand haben.
• Fermentierte Lebensmittel – ich habe mich noch nicht getraut und sie enthalten viel Salz – achten Sie auf die Portionen! Aber wenn Sie denken, dass Ihre Kinder Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut oder Kefir-Milch probieren wollen, dann nur zu – Darmbakterien lieben diese Lebensmittel!

Ich hoffe, ich konnte Ihnen helfen und Sie und Ihre Familie inspirieren!